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  高考将至。备考期间,孩子的大脑如同高速运转的处理器,需要优质蛋白、缓释能量和关键营养素的支持。

  许多家长误以为“大鱼大肉就是补”,殊不知,不当饮食反而会增加孩子的肠胃负担,影响备考状态。科学搭配三餐,既要满足高强度用脑需求,又要避免吃得过饱犯困。今天,我们就把餐桌当作第二张课桌,让每一口食物都成为“加分项”,让科学的饮食为考生的大脑“充电”。

  考生的营养需求

  备考和考试期间,考生的大脑处于高度紧张状态,对能量和营养素的需求比平时高。合理的饮食应满足以下几个方面的需求。

  1.充足的能量供应

  大脑的主要能量来源是葡萄糖,而葡萄糖来自碳水化合物的分解。因此,考生每餐应摄入足够的碳水化合物,如米饭、面条、全麦面包等,以维持稳定的血糖水平,避免因低血糖导致注意力不集中或疲劳。

  2.优质蛋白质

  蛋白质是构成神经递质的重要成分,能帮助提高记忆力和反应速度。考生应保证每天摄入适量的优质蛋白,如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品等,增加大脑活力。

  3.健康脂肪

  Omega-3脂肪酸(如DHA)对大脑功能至关重要,能提高认知能力和记忆力。考生可适当吃富含健康脂肪的食物,包括深海鱼(如三文鱼、鳕鱼),坚果(如核桃、杏仁),亚麻籽油等,助力脑细胞发育。

  4.维生素和矿物质

  B族维生素(B1、B6、B12等)有助于缓解压力,提高专注力。考生可从全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜中获取。

  维生素C能增强免疫力,降低考试期间的生病风险。考生可从柑橘、猕猴桃、草莓等水果中获取。

  钙、镁、锌有助于稳定情绪,改善睡眠质量。考生可从牛奶、坚果、海鲜中获取。

  5.充足的水分

  脱水会导致疲劳和注意力下降。考生每天应饮用足量的水,避免喝含糖饮料和过量咖啡。

  6.确保饮食安全

  高考期间天气炎热,食物容易腐坏,一些生冷食物有细菌,易引起食物中毒。考生应避免摄入生冷、油腻、辛辣食物,以免引起胃肠不适。

  适合考生的食谱推荐

  1.早餐:启动大脑的“钥匙”

  早餐应是碳水化合物+蛋白质+少量健康脂肪+膳食纤维的营养组合,避免摄入油腻、高糖食物。

  推荐搭配:

  全麦面包/燕麦粥+水煮蛋/牛奶+一小把坚果+水果(香蕉/苹果)

  杂粮煎饼+豆浆+凉拌黄瓜

  蔬菜鸡蛋面+酸奶

  2.午餐:均衡供能的“核心”

  午餐应包含优质蛋白、复合碳水、蔬菜,避免吃得过饱导致下午犯困。

  推荐搭配:

  清蒸鱼/鸡胸肉+糙米饭+西兰花/菠菜+肉沫嫩豆腐

  番茄牛肉意面+蔬菜沙拉+蒜薹炒肉丝

  豆腐炒虾仁+紫薯+清炒时蔬+西葫芦炒肉片

  3.晚餐:减轻负担的“尾声”

  晚餐应清淡、易消化,避免过晚进食或过量进食,以免影响睡眠质量。

  推荐搭配:

  小米粥+蒸南瓜+清蒸鳕鱼+青椒肉丝

  蔬菜鸡肉汤+全麦馒头+虾仁芦笋

  番茄鸡蛋汤+杂粮饭+杏鲍菇烧牛肉粒

  4.加餐:适度补充能量

  备考期间,如果学习到较晚,考生可以适当加餐,注意选择低糖、高营养的食物。

  推荐选择:

  一小把坚果(核桃、杏仁),蓝莓/全麦饼干 ,牛奶/无糖酸奶

  高考当日饮食Tips

  高考当天,饮食以安全、易消化为原则,避免因饮食不当影响发挥。

  1.早餐要吃,但不宜过饱

  空腹考试容易出现低血糖、头晕。吃太饱,血液集中在胃部,大脑供血不足,容易犯困。

  2.避免生冷、不洁食物

  不吃生鱼片、凉拌菜等容易引发肠胃不适的食物。建议选择香蕉、苹果等易携带且不易变质的水果。

  3. 适量饮水,但不要过量

  考试前1小时可适量喝水,但不要喝太多,避免频繁上厕所。

  4. 避免含糖饮料和咖啡因

  可乐、奶茶等含糖饮料可能导致血糖骤升骤降,影响专注力。

  咖啡和浓茶可能引起心慌、失眠,如需提神,建议少量饮用绿茶。

  5. 午餐后适当休息

  午餐后可以小憩15~20分钟,帮助恢复精力,但不要睡太久,以免影响下午考试状态。

  来源:《学生健康报》

  作者:联勤保障部队第九八〇医院健康医学科 刘圆媛

  (健康中国微信公众号)

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